【決定版】グルテンフリーで食べてはいけないもの｜完全ガイド【初心者向け】

「グルテンフリーを始めたけれど、何を避けるべきかわからない…」そんなあなたへ。

結論：グルテンフリーでは、小麦・大麦・ライ麦を含む食品を避ける必要があります。
しかし、意外な食品にもグルテンが含まれているため、注意が必要です。

この記事では、グルテンフリーで食べてはいけないものを「食品カテゴリー別」にわかりやすく解説。
・ 初心者が間違えやすい食品
・ 外食や加工食品の注意点
・ 代替できるグルテンフリー食品
も紹介するので、最後まで読めば安心して実践できます！

2. グルテンフリーで避けるべき主な食品一覧【すぐにチェック】

まずは、**「グルテンを含む代表的な食品」**を一覧でチェック！

✅ 主食系（絶対に避けるべき）

❌ パン（食パン、フランスパン、菓子パンなど）
❌ パスタ（スパゲッティ、マカロニなど）
❌ うどん・ラーメン・そうめん
❌ クラッカー・シリアル
❌ ピザ・パイ生地

✅ 麺類・粉物系

❌ たこ焼き・お好み焼き
❌ そば（小麦粉が含まれる「二八そば」はNG！）

✅ 調味料・ソース類（意外な落とし穴）

❌ 醤油（小麦を含むものが多い）
❌ ソース（ウスターソース・とんかつソース）
❌ ドレッシング（とろみ成分に小麦粉が使用されることあり）
❌ カレー・シチューのルウ（小麦粉が主成分）

✅ お菓子・スイーツ

❌ クッキー・ビスケット
❌ ケーキ・ドーナツ
❌ チョコレート（一部の製品）
❌ ポテトチップス（調味料に小麦由来成分を含む場合あり）

✅ 飲み物・アルコール類

❌ ビール（麦芽由来）
❌ 発泡酒・麦焼酎

👉 POINT！
「小麦だけでなく、大麦・ライ麦由来の成分が含まれている食品もNG！」

3. 初心者が間違えやすい「隠れグルテン食品」

一見グルテンフリーに見えても、実はグルテンが含まれている食品を解説します。

① そば（十割そばならOK！）

・「そば＝グルテンフリー」と思われがちだが、二八そば（小麦粉20%）はNG！
・ 完全なグルテンフリーにしたいなら「十割そば」を選ぶこと。

② 醤油（グルテンフリー醤油を選ぼう）

・ 一般的な醤油には小麦が含まれる
・ グルテンフリー対応の「たまり醤油」や「小麦不使用醤油」を選ぶ

③ フライドポテト（衣に小麦粉が使われている場合あり）

・ 自宅で作る場合は問題なし
・ ファストフードや冷凍食品は、衣や調味料に小麦が使われていることが多い

④ お菓子（加工品は要注意）

・ グルテンフリーに見えても、チョコレートやポテチに小麦由来の成分が含まれている場合あり
・ 「グルテンフリー」表記を確認することが重要！

4. 外食での注意点｜グルテンを避けるコツ

外食では、「隠れグルテン」に注意！

✅ 外食時に気をつけるポイント

☑ 麺類・パン類は基本NG（米粉パンやグルテンフリー麺がある店を選ぶ）
☑ 「ソース・ドレッシング」に小麦粉が含まれていないか確認
☑ 「グルテンフリー対応」の店を事前にリサーチ

✅ グルテンフリー対応の外食チェーン例（日本）

• ガスト（グルテンフリーメニューあり）
• ココス（グルテンフリーパスタあり）
• スターバックス（一部のフードメニューがグルテンフリー対応）

👉 POINT！
事前に「グルテンフリー対応メニュー」をリサーチしておくと安心！

5. グルテンフリーの代替食品【これを食べよう】

食べてはいけないものが多いと感じたかもしれませんが、代替食品を活用すれば問題なし！

✅ 主食の代替品

✔ 白米・玄米・もち米
✔ 米粉パン・米粉パスタ
✔ とうもろこし粉を使ったトルティーヤ

✅ 調味料の代替品

✔ たまり醤油（小麦不使用）
✔ 片栗粉（小麦粉の代わりにとろみ付けに）
✔ 手作りカレールウ（米粉で代用可）

✅ お菓子の代替品

✔ グルテンフリークッキー・米粉スイーツ
✔ ナッツ・ドライフルーツ

👉 POINT！
最近はスーパーやコンビニでもグルテンフリー商品が増えているので、上手に活用しよう！

6. まとめ：グルテンフリーでは「隠れグルテン」に注意！

1. 基本的に「小麦・大麦・ライ麦を含む食品」はNG！
2. 意外な食品（醤油・そば・ポテトチップス）にもグルテンが含まれていることがある！
3. 代替食品を活用すれば、無理なくグルテンフリーを続けられる！

👉 「グルテンフリーで食べてはいけないもの」を正しく理解し、健康的な食生活を！

トト

UVERworldのTAKUYA♾️に憧れて2023年にグルテンフリー生活を始めた